10 упражнений для бедер, которые точно сработают

Идеальная фигура – мечта каждой девушки. Но для того, чтобы она приобрела необходимую форму, нужно регулярно заниматься упражнениями, направленными на ту или иную зону. Когда мы видим девушек и женщин со стройными и крепкими ногами и упругими ягодицами, мы представляем, что они не выходят из спортзала целыми днями.

Однако для достижения этого результата достаточно выполнять дома несложные упражнения через день! Если вы загорелись желанием использовать свое свободное время для улучшения фигуры, то следующая десятка упражнений для бедер и ягодиц именно для вас!

 

1. Полуприседания на одной ноге

Со временем можно увеличить нагрузку, но на первые недели достаточно 15-20 таких приседаний за одну тренировку.

Полуприседание на одной ноге

lib.rus.ec

 

2. Неглубокие приседания

Расставьте ноги на максимальную широту, следите за тем, чтобы спина была прямая. Делайте неглубокие приседания (до уровня колен).

Неглубокие приседания

wise-lady.ru

 

 

3. Подъем вытянутой ноги

Обопритесь руками об пол, поднимите и напрягите ягодицы. Одна нога должна стоять прочно на полу, а вторую медленно поднимайте и опускайте 15 раз.

Подъем одной ноги

litmir.co

 

4. Одновременное поднятие рук и ног

Лягте на живот, и на вдохе постарайтесь оторвать ноги и руки от пола максимально высоко. Важно следить, чтобы все конечности двигались синхронно.

Поднятие рук и ног на животе

thefitindian.com

 

5. Подъем согнутой ноги

Обопритесь руками и коленями об пол. Медленно поднимайте согнутую ногу вверх и также медленно опускайте вниз. Повторов упражнения на каждую ногу должно быть не меньше 15.

Подъем согнутой ноги

wise-lady.ru

 

6. Неполный присед с утяжелителями

Возьмите в руки гантели 1-2 кг., расставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Делайте неглубокие приседания, сгибая руки в локтях. В момент самого большого напряжения тела, задержитесь на несколько секунд. Повторов упражнения также 15.

Полуприсед с гантелями

media4.onsugar.com

 

7. Растяжка мышц бедер

Находясь в полусогнутом положении, напрягите ягодицы. Сгибайте и разгибайте руки, сохраняя напряжение в области ягодиц.

Растяжка мышц бедер

физразвитие.рф

 

8. Разведение рук

Находясь в полусогнутом положении, делайте полуприсед, одновременно разводя в стороны слегка согнутые в локтях руки с гантелями. Важно следить, чтобы спина была прямая, а мышцы ног напряжены.

Разведение рук

justsport.info

 

 

 

9. Подъем ноги с гантелями в руках

Руки согнуты в локтях, кисти направлены вниз. Поднимайте одну ногу, словно делая шаг вперед, и одновременно поднимайте кисти рук. Повторять на каждую ногу по 15 раз.

Девушка с гантелями

firestock.ru

 

10. Приседания и поднимание ноги

Следует чередовать упражнение: сначала подъем ноги, затем приседание. Руки с гантелями можно либо держать на весу либо согнуть в локтях.

Приседания с гантелями

tutknow.ru

Не забывайте работать над всеми частями тела. Попробуйте для этого самые простые позы в йоге.

 

Источник: formulalubvi.com
Фото на превью: selflovers.ru

 

Также рекомендуем :  

Правда и мифы об упражнениях для женской груди

Как избавиться от «боков» всего за неделю?

5 причин вести дневник тренировок: секреты мастеров

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Администрация уведомлена об ошибке, спасибо.