Как получить протеин, не употребляя мясо?

Существует множество причин не есть мясо – идейные убеждения, рекомендации врачей и т.д. Если вы не можете полностью отказаться от потребления мяса, полезным будет сократить его количество. Американское онкологическое общество рекомендует кушать больше растительных продуктов и минимизировать потребление продуктов животного происхождения в целях снижения риска возникновения раковых заболеваний.

Конечно, в мясе много белка, но это не значит, что вегетарианцы полностью лишены его. ФЛ предоставит вам рекомендации о том, откуда получать протеины, за исключением мяса, а также ответит на некоторые вопросы.

 

Сколько белка нужно организму?

Девушка задумалась о правильном питании

mariefrance.fr

В среднем человеку, ведущему умеренно активный образ жизни, нужно потреблять 1,3-1,5 г белка в день на 1 кг веса. Количество уменьшается, если у вас сидячий образ жизни и увеличивается, если вы спортсмен(ка).

Вот одни из лучших источников растительных белков, которыми можно заменить красное и обработанное мясо. Таким образом, мы получаем необходимое количество белка без мяса.

  • Лущеный горох — 24 г на 1/2 стакана.
  • Греческий йогурт (обычный) — 20-22 г на стакан.
  • Творог — 13 г на 1/2 стакана.
  • Чечевица — 9 г на 1/2 стакана.
  • Нут — 20 г на 1/2 стакана.
  • Фасоль — 7-10 г на 1/2 стакана.
  • Цельные зерна (лебеда, ячмень, овес, гречиха, рис) — 7-10 г на стакан.
  • Тыквенные семена — 5-9 г на 1/4 стакана.
  • Тофу — 9 г на ¾ стакана.
  • Ореховое масло (арахис, миндаль и т.д.) — 6-8 г на 2 ст. л.
  • Соевое молоко — 8 г на стакан.
  • Фисташки — 6 г на ¼ стакана.
  • Яйца — 6 г в одном крупном яйце.

 

Пример меню на день

Завтрак для вегетарианца

epadomi.lv

Сюда входит около 2000 калорий и 85 г белка. Вкусно и питательно!

Завтрак

Овсянка с греческим йогуртом и ягодами. Вечером смешайте 3/4 стакана греческого йогурта с 1 стаканом свежих ягод и ½ стакана овсяных хлопьев. Поставьте баночку с овсянкой в холодильник на ночь, а с утра наслаждайтесь завтраком!

Содержание белка: 22 г.

Перекус

1 тост из цельнозернового хлеба с 1 ст. л. орехового масла и половинкой банана.

Содержание белка: 6 г.

Обед

1 чашка супа из чечевицы с 3-4 цельнозерновыми крекерами, а также овощной салат с 1/4 стакана нута.

Содержание белка: 20 г.

Полдник

30 фисташек и латте с соевым молоком.

Содержание белка: 12 г.

Ужин

1 чашка чечевицы под соусом маринара. 2 гренки со свежими помидорами, базиликом и сыром моцарелла. Овощной салат с 1/4 стакана семян подсолнечника.

Содержание белка: 25 г.

Также рекомендуем:

Как лучше хранить продукты, чтобы они не портились раньше времени

5 лучших и 5 худших продуктов для желудка

Этот продукт предпочитают вегетарианцы, худеющие и поклонники азиатской кухни

Источник: formulalubvi.com
Фото на превью: cabelosdicas.com.br

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Администрация уведомлена об ошибке, спасибо.