ТОП-7 упражнений с гантелями

упражнения с гантелями

Далеко не все могут найти время для занятий в тренажерном зале, да и дома оборудовать «спортивную» комнату не всегда есть возможность. Именно поэтому наиболее популярными снарядами уже много лет остаются гантели. Действительно, это очень удобная и многофункциональная вещь, без которого не обходится ни одна тренировка.

Кстати, не беда, если гантели вы пока не приобрели – их можно сделать из подручных средств.

 

Плюсы гантелей

1. Доступность. Гантели удобны, в первую очередь, тем, что они не занимают много места и не требуют особых условий хранения. Кроме того, их можно подобрать в любом магазине спортинвентаря.

2. Простота использования. Гантели для многих бодибилдеров – это первый снаряд. Но занятия с ними продолжаются на протяжении всей жизни. Тренироваться с гантелями можно с 6 лет (правда, в этом случае нужен облегченный вариант).

3. Многофункциональность. Разнообразие комплексов упражнений с гантелями делают этот снаряд универсальным. В отличие от тренажеров, которые рассчитаны на 2-3 группы мышц, гантели можно использовать для проработки любых зон.

4. Кардионагрузка. Кардиотренировки – неотъемлемая часть любого комплекса. Заставляя интенсивнее биться сердце, вы тренируете не только эту главную для человека мышцу, но и предупреждаете развитие многих заболеваний сосудов.

 

7 упражнений с гантелями для мужчин и женщин

 

1. Приседания

приседания с гантелями

zdoroveenet.ru

Возьмите одну гантель двумя руками. Ноги расставьте широко, носки врозь. Начинайте приседать. Когда колено образует угол 90 градусов, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Подъем нужно выполнить в два раза медленнее, то есть на счет «один, два» приседание, «один, два, три четыре» – подъем. Отличная тренировка для внутренней части бедра и голеней.

 

2. Выпады

выпады с гантелями

tutknow.ru

Держа в руках гантели, сделайте большой шаг вперед с одновременным приседанием на ногу. Угол колена 90 градусов. Очень важно в этом упражнении следить за ровной спиной. Оно рассчитано на заднюю часть бедра, ягодичную мышцу, спину.

 

3. Упражнения на бицепс

упражнения на бицепс

mhealth.ru

Его можно выполнять как сидя, так и стоя. Держите руки с гантелями внизу. Попеременно поднимайте их (угол в локте – 90 градусов) ладонями вверх. Важно помнить, что опускать руки нужно в два раза медленнее.

 

4. Упражнение на трицепс

упражнение на трицепс

gubdaily.ru

Поднимите руку с гантелью вверх – это исходное положение. Далее медленно опускайте руку за голову. Также медленно выпрямляйте. Упражнение отлично развивает трицепс и подтягивает руки после похудения.

 

5. Упражнение для грудной мышцы

упражнение для груди

nogti.ru

Лягте на спину и поднимите руки с гантелями на 90 градусов. Медленно разводите, пока локти не коснутся пола. Задержитесь на несколько секунд, затем так же медленно поднимайте их в исходное положение. Это отличное упражнение для грудной клетки. Его можно выполнять и стоя. Руки в этом случае в исходном положении должны быть прямо перед вами.

 

6. Подъем голеней

упражнение для голени

fitvid.ru

Станьте ровно, руки с гантелями внизу. Поднимитесь на носки и замрите на 10-15 секунд, медленно опуститесь на пятки. С помощью этого упражнения можно «вылепить» подтянутый и красивый рельеф ног без эффекта «перекачанных» мышц.

 

7. Наклоны

наклоны

ladywow.ru

 

Держа в руках гантели, выполняйте наклоны в сторону или вперед. Это отличное упражнение для спины, которое формирует прочный корсет мышц. Наклоняясь вперед, держите спину ровно и не сгибайте колени. Упражнение также отлично растягивает подколенные сухожилия. Наклоны в стороны особенно хороши для талии.

Самое восхитительное в этих упражнениях, что они подходят для любой цели. Это и отличная утренняя зарядка, и силовой комплекс, и кардиотренировка. Всё зависит от того, какие вы подберете гантели:

  • для утренней зарядки выбирайте небольшой вес и делайте упражнения интенсивнее;
  • для силовой тренировки гантели должны быть более тяжелыми, а количество повторений не больше 10-12;
  • для кардиотренировки направленной на сжигание калорий, не стоит брать тяжелые гантели. Гораздо эффективнее взять килограммовые, но каждое упражнение проделать в 2-3 подхода по 20 раз.

Занятия с гантелями можно дополнить тренировками на беговой дорожке. Узнайте, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть.

Источник: formulalubvi.com

Фото на превью: hondudiario.com

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Администрация уведомлена об ошибке, спасибо.